CREATINA
La creatina è stata scoperta nel 1832 ed è un tripeptide costituito da tre amminoacidi: l’arginina, la glicina e la metionina. Oltre il 95% del contenuto totale di creatina nel corpo umano è presente nei muscoli scheletrici; tuttavia alti livelli di creatina si riscontrano anche nel cuore, nei fotorecettori della retina e negli spermatozoi. Un individuo di 70 kg contiene in media circa 120 g di creatina con un turnover giornaliero di circa 2 g che viene eliminato attraverso le urine sottoforma di creatinina.
La creatina è implicata nel metabolismo energetico cellulare in quanto viene convertita all’interno delle cellule in creatina fosfato, la quale viene utilizzata a livello muscolare per cedere il suo gruppo fosfato all’ADP trasformando poi in ATP. Nel corpo umano la forma fosforilata della creatina, ovvero la creatina fosfato, è la forma più abbondante e rappresenta il 60% della creatina totale, mentre la forma libera, ovvero la creatina, rappresenta solo il 40%.
In questa revisione che faccio prenderemo in considerazione solo la creatina monoidrato la quale è presente come in varie forme (polveri, compresse, soluzioni) ed è stata oggetto di studio in molti lavori scientifici negli ultimi 20 anni.
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CREATINA: Azione sulla performance sportiva
Come ho detto poco fa, il fabbisogno giornaliero di creatina che viene fornito sia con l’alimentazione che con la sintesi endogena è di circa 2 g; la sintesi endogena avviene principalmente nel fegato e la creatina che viene prodotta è indirizzata poi ai muscoli e al cervello.
In linea generale, la dieta in condizioni normali fornisce fino a 1 g di creatina al giorno. Da questa considerazione intorno agli anni 90, i ricercatori iniziarono a focalizzare le loro ricerche per valutare se le supplementazioni di creatina potessero in qualche misura migliorare il metabolismo energetico cellulare e la massa muscolare.
Dal 1994 in poi si susseguirono numerosi studi clinici sulla creatina in relazione alla performance sportiva e ai suoi effetti farmacologici.
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CREATINA e massa muscolare
L’integrazione di creatina monoidrato può favorire l’aumento dei livelli della creatina fosfato nel tessuto muscolare, migliorando potenzialmente la sintesi dell’adenosina trifosfato (ATP) durante gli allenamenti di resistenza ad alta intensità.
Gli studi clinici hanno dimostrato solo parte dell’attività della creatina sulla massa muscolare a seguito di una sua integrazione. In particolare si ritiene che la creatina possa aumentare la ritenzione idrica nel tessuto muscolare, provocando il rigonfiamento delle cellule muscolari e svolgendo una azione anabolica stimolando la sintesi proteica presumibilmente attraverso il percorso mTOR/P70S6K. Questo significa che a livello cellulare è presumibile che la creatina risulti in qualche modo utile per favorire il tono muscolare anche perché risulta fondamentale per la sintesi dell’ATP che è appunto la moneta energetica che serve per far funzionare i muscoli.
Per questo motivo la creatina è abbondante nei tessuti con un alto turnover energetico e infatti circa il 95% della creatina presente nel corpo è contenuta nell’apparato muscolare mentre il rimanente 5% è situato principalmente nel cervello, nei reni e nel fegato.
I risultati degli studi clinici condotti nel corso degli anni sull’essere umano evidenziano ancora tuttavia molte lacune con risultati spesso contraddittori. Secondo i dati raccolti è presumibile che l’integrazione di creatina sia utile nei soggetti di età superiore ai 50 anni per migliorare la forza muscolare e potenzialmente la massa muscolare se questa integrazione è associata ad un ottimale programma di allenamento di resistenza.
Un’altra categoria di individui che possono potenzialmente trarre benefici dall’integrazione della creatina sulla performance muscolare sono i soggetti infortunati o che devono seguire un periodo di immobilità articolare. Alcune meta analisi hanno infatti dimostrato che in questi casi la creatina può essere di aiuto per sostenere la massa muscolare.
Gli individui vegetariani e vegani, così pure gli individui che seguono diete a basso contenuto proteico, possono evidenziare dei risultati migliori sulla funzione muscolare dopo somministrazione di creatina rispetto agli individui onnivori e che si alimentano con apporti ottimali di proteine. Questo è dato poiché i soggetti che seguono diete a base vegetale hanno in genere un contenuto di creatina nei muscoli più basso. Quindi l’integrazione di questa sostanza favorisce la performance muscolare e permette di normalizzare i livelli di creatina nel corpo.
Per quanto riguarda i risultati che si sono ottenuti sugli atleti allenati, l’integrazione di creatina, indipendentemente dal tipo di protocollo di integrazione, non sembra migliorare le prestazioni di resistenza. Questa è una considerazione molto importante poiché gli sportivi sono i principali consumatori cronici di creatina e stando a quanto indicano le conclusioni delle revisioni sistematiche e delle meta analisi, l’integrazione di questa sostanza non avrebbe particolari effetti sulla performance muscolare a differenza di quanto affermano i venditori di meraviglie.
Guarda questo video per avere maggiori informazioni sulla creatina
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CREATINA: Sicurezza e tossicologia
L’assunzione di creatina secondo quanto riportano le linee guida nazionali con i dosaggi ammessi, risulta sicura e non determina particolari effetti collaterali come sottolineano giustamente anche delle revisioni sistematiche e meta analisi.
In casi rari e in individui ipersensibili si possono comunque verificare:
- Disturbi gastrointestinali
- Crampi muscolari
- Aumento della ritenzione di liquidi
Complicanze epatiche e renali sono rare ma potrebbero evidenziarsi in soggetti che assumono dosi elevate di creatina o che assumono creatina per tempi troppo prolungati o in caso di presenza di patologie concomitati. Un aumento del rischio di complicanze epatiche o renali può derivare anche dall’associazione della creatina con altri tipi di integrazione.
Prima di assumere creatina è quindi fondamentale rivolgersi al proprio medico.
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Dott. Michele Moggio
Farmacista – Direttore Scientifico
www.voxalcorporation.com
Autore:
• Prevenire e Curare secondo Natura
• Skincare for models (Italiano)
• Skincare for models (English)
DISCLAIMER e NOTE LEGALI
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Per diagnosi, trattamenti o decisioni terapeutiche è sempre necessario rivolgersi al proprio medico o a uno specialista di fiducia.
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