Magnesio

Il magnesio è uno degli integratori più venduti in assoluto: lo si prende per la stanchezza, per i crampi, per dormire meglio, per lo sport. Ma quanto magnesio serve davvero, come si assorbe, quando c’è una carenza vera e per quali problemi esistono prove scientifiche?

In questo articolo mettiamo ordine: dalle funzioni del magnesio nell’organismo alle cause di carenza ed eccesso, dalle fonti alimentari agli studi su diabete, pressione, ossa, umore e dolore, fino agli effetti collaterali e alle interazioni con i farmaci.

A cosa serve e quanto ce n’è nel corpo

Il magnesio è un minerale essenziale che fa da cofattore in oltre 600 reazioni enzimatiche. Partecipa alla sintesi di acidi nucleici, proteine, acidi grassi e glucosio e regola le reazioni in cui è coinvolto l’ATP (adenosina trifosfato), come il metabolismo energetico e il trasporto del glucosio nelle cellule.

È inoltre fondamentale per la sintesi e l’attività del paratormone e per lo sviluppo dell’osso: serve per utilizzare correttamente la vitamina D e per il buon funzionamento delle cellule della matrice ossea.

Quanto magnesio c’è nel corpo

Un adulto contiene in tutto circa 25 g di magnesio (1000 mmol): il 50-60% si trova nelle ossa e circa il 30% nei muscoli. Il magnesio è quasi esclusivamente dentro le cellule: quello extracellulare è solo l’1% circa.

Un terzo del magnesio dello scheletro può essere mobilizzato per ripristinare i valori nel sangue in caso di carenza. La concentrazione normale nel plasma è compresa tra 0,75 e 0,95 mmol/L, cioè tra 1,8 e 2,3 mg/dL.

Come si assorbe e come viene eliminato

Il magnesio della dieta viene assorbito sia per trasporto passivo (semplice diffusione nelle cellule intestinali) sia per trasporto attivo, che consuma energia. L’assorbimento avviene lungo tutto l’intestino, ma soprattutto nel digiuno distale e nell’ileo.

Per assorbirlo al meglio è fondamentale assumerlo a basse dosi frazionate nell’arco della giornata:

Dose giornaliera	Quota assorbita
380 mg	circa 40-60%
550-850 mg	15-36%

Una singola dose giornaliera elevata di magnesio, soprattutto sopra i 550 mg, viene in gran parte sprecata.

Negli animali c’è un possibile effetto sinergico della vitamina D sull’assorbimento del magnesio, ma nell’uomo non ci sono ancora studi.

Cosa ne riduce o ne aumenta la biodisponibilità

Con l’alimentazione si assorbe circa il 30-40% del magnesio introdotto. Diversi fattori influiscono:

• fibre: riducono molto la biodisponibilità; una dieta povera di fibre (9 g al giorno) permette di assorbire più magnesio di una ricca di fibre (59 g al giorno);
• proteine: una dieta povera di proteine (meno di 30 g al giorno) riduce l’assorbimento, mentre una dieta molto proteica (94 g al giorno) può aumentarne l’eliminazione con le urine;
• fosfati e acido fitico: legano il magnesio e ne riducono l’assorbimento; l’acido fitico, presente soprattutto in soia, crusca e legumi, “sequestra” anche ferro, zinco e calcio;
• calcio: riduce l’assorbimento del magnesio solo sopra i 2600 mg al giorno e a dosi elevate ne favorisce l’eliminazione renale; in condizioni normali non ha effetti sostanziali.

Come viene eliminato

I reni sono il centro di controllo del magnesio. Circa il 60-70% del magnesio filtrato viene riassorbito nell’ansa di Henle, il 10-25% nel tubulo prossimale e il 5-10% nel tubulo distale: in tutto si recupera circa il 95%, e ogni giorno se ne perdono con le urine circa 100 mg.

Quando il magnesio nel sangue è basso, i reni ne eliminano molto meno. I meccanismi esatti non sono ancora chiari, ma sembrano indipendenti da quelli di altri ioni come calcio e potassio.

Diversi farmaci favoriscono invece la perdita di magnesio e possono causare ipomagnesiemia:

• diuretici;
• alcuni antibiotici (aminoglicosidi, amfotericina B);
• alcuni antitumorali (derivati del platino, cetuximab);
• inibitori della calcineurina;
• inibitori della pompa protonica (per esempio omeprazolo).

Fabbisogno e fonti alimentari

I fabbisogni giornalieri di magnesio non sono ancora del tutto definiti; i valori di riferimento più usati sono quelli stabiliti nel 1997 dalla Food and Nutrition Board.

Prima di correre a comprare integratori è fondamentale capire il proprio stato di salute e controllare il magnesio nel sangue. Molti alimenti ne sono ricchi, quindi spesso è possibile raggiungere il fabbisogno anche senza integratori.

Anche in gravidanza vale lo stesso principio: una revisione sistematica di 10 studi su 9090 donne ha concluso che l’integrazione di magnesio non sembra dare benefici particolari. Meglio puntare sulle fonti naturali.

Carenza ed eccesso di magnesio

Ipomagnesiemia: quando il magnesio è basso

Si parla di ipomagnesiemia quando il magnesio nel plasma scende sotto 0,75 mmol/L. Attenzione però: la maggior parte del magnesio è nelle ossa e nelle cellule, quindi il dosaggio nel sangue, da solo, non basta a stimare quanto magnesio c’è davvero nel corpo.

Sono stati proposti altri metodi: magnesio nei globuli rossi, nella saliva o nelle urine, il test di carico (si infonde una dose precisa di magnesio e si valuta quanto ne eliminano i reni) e il magnesio ionizzato nel plasma, più semplice del test di carico. Nessuno, però, offre ancora una visione precisa.

In condizioni normali una carenza di magnesio è difficile da riscontrare. Può comparire in situazioni particolari:

• scarso apporto: persone denutrite, con sindromi da malassorbimento, alcolisti;
• perdite aumentate: diarrea, disfunzioni renali, diuretici (per esempio idroclorotiazide), chetoacidosi diabetica, terapie antitumorali.

Nelle fasi lievi i sintomi della carenza sono poco specifici: perdita di appetito, letargia, debolezza muscolare, irritabilità e difficoltà di concentrazione. Nelle forme gravi possono comparire crampi, convulsioni e alterazioni cardiocircolatorie.

Spesso, quando il magnesio è basso, sono bassi anche il potassio e talvolta il calcio, perché la carenza di magnesio ne aumenta l’eliminazione o ne riduce l’assorbimento. Se c’è anche ipocalcemia, si riduce l’utilizzo della vitamina D: la carenza di magnesio inibisce infatti il PTH, indispensabile per assorbire il calcio e attivare la vitamina D.

Ipermagnesiemia: quando il magnesio è troppo

Si parla di ipermagnesiemia quando il magnesio nel plasma supera 1,25 mmol/L. Gli effetti tossici principali riguardano il sistema nervoso centrale e l’apparato cardiocircolatorio.

Le cause possono essere l’insufficienza renale o un apporto eccessivo, per esempio con l’uso cronico di integratori o farmaci a base di magnesio (antiacidi, lassativi). Il magnesio può aumentare anche in caso di ipotiroidismo, malattia di Addison o terapia con litio. Anche qui va controllato insieme a potassio e calcio.

I sintomi dell’eccesso sono:

• pressione bassa;
• nausea;
• ritenzione urinaria;
• stanchezza;
• arrossamento del viso;
• difficoltà respiratorie;
• disturbi cardiocircolatori, fino all’arresto cardiaco.

Dove si trova il magnesio negli alimenti

Sono ottime fonti di magnesio i semi di zucca tostati, i semi di chia, le mandorle tostate, gli spinaci, le noci, i cereali integrali e i legumi.

Anche l’acqua apporta magnesio, ma in quantità molto diverse: ci sono acque che ne contengono 1 mg/L e altre oltre 120 mg/L. Vale la pena leggere l’etichetta.

Sport e ossa

Magnesio e attività fisica

Alcuni studi mostrano che il magnesio nel sangue tende a diminuire con l’attività di resistenza praticata con regolarità (corsa, nuoto, ciclismo): il fabbisogno cresce con l’esercizio. Negli animali l’integrazione migliora la performance aumentando la disponibilità di glucosio per cervello e muscoli e riducendo l’acido lattico.

Nell’uomo i risultati sono ancora controversi: l’integrazione sembra migliorare le prestazioni aerobiche e anaerobiche, ma è difficile stabilirne con certezza il valore aggiunto. Con il sudore, però, si perdono quantità variabili di magnesio: in chi suda molto conviene verificare che l’apporto con la dieta sia adeguato.

Magnesio e osteoporosi

Il magnesio regola il trasporto attivo del calcio e l’attività delle cellule ossee. La sua carenza può essere un fattore di rischio per l’osteoporosi, soprattutto nelle donne in post-menopausa.

Non è chiaro, però, se integrarlo aiuti a prevenire o curare l’osteoporosi, perché i risultati sono contrastanti. Una revisione sistematica ha osservato un miglioramento della densità ossea di anca e collo del femore, ma non di altri distretti, e suggerisce di puntare su una combinazione di nutrienti (vitamina D, calcio, proteine) piuttosto che sul solo magnesio.

Interessante uno studio in cui 500 mg al giorno di magnesio e 600 mg di calcio, associati alla terapia con estrogeni, hanno migliorato la densità ossea più dei soli estrogeni. Negli studi sull’osteoporosi si sono usati magnesio citrato, carbonato e ossido, da 250 a 1800 mg al giorno; in Italia, però, negli integratori il massimo consentito è di 450 mg al giorno.

Magnesio, diabete e pressione

Diabete di tipo 2

La carenza di magnesio è comune nel diabete di tipo 2, e l’integrazione può diventare necessaria soprattutto se ci sono malattie cardiovascolari o neuropatie periferiche. Per chi ha il diabete è utile controllare, oltre a glicemia, emoglobina glicata, urine e funzione renale, anche il magnesio nel sangue e, se serve, valutare l’integrazione con il medico o lo specialista.

Una revisione sistematica e meta-analisi di 18 studi ha concluso che l’integrazione di magnesio nei diabetici può migliorare i parametri glicemici e la sensibilità all’insulina.

Ipertensione

Chi assume poco magnesio ha un’incidenza maggiore di ipertensione, e molti studi collegano un apporto ottimale a una pressione nella norma. Una meta-analisi di 22 studi ha mostrato che l’integrazione può ridurre la pressione, anche se in modo limitato: con una dose media di 410 mg al giorno la massima cala di 3-4 mmHg e la minima di 2-3 mmHg. L’effetto aumenta con la dose.

Magnesio, umore e sonno

Sembra che il magnesio possa ridurre il rischio di depressione, in parte perché modula il sistema serotoninergico e potenzia l’azione dei farmaci inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI). Nelle persone decedute per suicidio si trovano in genere basse concentrazioni di magnesio e zinco nell’ippocampo, la regione del cervello legata a memoria e apprendimento, spesso compromesse nella depressione.

In uno studio su 46 persone con depressione, 500 mg al giorno di ossido di magnesio per 8 settimane hanno migliorato i sintomi della depressione lieve-moderata, senza modificare i livelli di BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello). Servono conferme con studi più ampi, ma il magnesio potrebbe diventare una strategia nutrizionale a basso costo per sostenere il tono dell’umore.

Sul sonno, invece, i risultati di studi e revisioni sono contrastanti: i ricercatori ritengono che un piccolo effetto sulla qualità del sonno ci possa essere, ma non ci sono ancora conclusioni definitive.

Infiammazione e dolore

L’integrazione di magnesio può ridurre alcuni marcatori infiammatori (proteina C reattiva, fibrinogeno, IL-1) e aumentare l’ossido nitrico. L’effetto analgesico dipende in parte dal blocco dei recettori NMDA, che impedisce l’ingresso del calcio nelle cellule.

Una revisione di 27 studi randomizzati (1504 pazienti) ha mostrato che il magnesio somministrato durante l’anestesia generale riduce il dolore post-operatorio; il solfato di magnesio può anche ridurre la quantità di oppioidi necessari dopo l’intervento.

Altre evidenze indicano un possibile aiuto in caso di:

• dolore neuropatico;
• fibromialgia;
• dismenorrea;
• emicrania;
• cefalea di tipo tensivo.

Il solfato di magnesio potrebbe essere utile anche nell’asma dei bambini: in uno studio su 115 bambini tra 6 e 17 anni era associato a una migliore funzione respiratoria.

Colesterolo e anziani

Una revisione sistematica e meta-analisi ha concluso che il magnesio non migliora il profilo lipidico: non è quindi utile in caso di colesterolo o trigliceridi alti.

Negli anziani l’assorbimento intestinale del magnesio diminuisce e l’eliminazione con le urine aumenta: il rischio di ipomagnesiemia è quindi maggiore, soprattutto se ci sono altre malattie o terapie. In questi casi è importante controllare periodicamente il magnesio nel sangue.

Integratori, effetti collaterali e interazioni

Come scegliere un integratore

• Dose massima: il Ministero della Salute ammette negli integratori fino a 450 mg di magnesio al giorno.
• Sali: aspartato, lattato, cloruro e citrato di magnesio hanno in genere assorbimento e biodisponibilità migliori del solfato e dell’ossido.
• Forma: le forme liquide, effervescenti o da sciogliere in acqua sono in genere assorbite meglio e più rapidamente delle compresse.
• Zinco: solo a dosi molto elevate, ben superiori a quelle degli integratori, può ridurre l’assorbimento del magnesio.

Più che la quantità conta come si assume: sale ben assorbibile, dosi frazionate, e solo se serve davvero.

Effetti collaterali e interazioni con i farmaci

Dosi elevate di magnesio possono dare nausea, crampi intestinali e diarrea.

Il magnesio può inoltre ridurre l’efficacia di molti farmaci, tra cui:

• tetracicline (per esempio demeclociclina, doxiciclina);
• bifosfonati;
• antibiotici chinolonici (per esempio levofloxacina);
• alcune statine (rosuvastatina, atorvastatina);
• gabapentin;
• levotiroxina.

Gli antibiotici vanno assunti almeno 2 ore prima o 6 ore dopo il magnesio.

Mettiti alla prova

In conclusione

Il magnesio è indispensabile per energia, ossa, muscoli e sistema nervoso. Una carenza vera è rara in condizioni normali, ma diventa più probabile con alcune malattie, nell’età avanzata e con farmaci come diuretici e inibitori di pompa protonica. Le prove più solide riguardano diabete, pressione e dolore post-operatorio; per sonno, sport e osteoporosi i risultati sono ancora incerti, mentre sul colesterolo il magnesio non sembra utile.

Prima di integrare il magnesio, controlla i valori e guarda nel piatto: spesso la risposta è già lì.

Bibliografia