Quanti omega-3 al giorno? Le dosi di EPA e DHA in base all’obiettivo

Se chiedi a dieci persone quanti omega-3 bisogna assumere, ottieni dieci risposte diverse: “una capsula al giorno”, “due grammi”, “quattro grammi”, “basta mangiare pesce”. Il motivo è semplice: la domanda è posta male.

La domanda corretta non è “quanto in assoluto”, ma quanto, per fare che cosa? La dose “giusta” cambia completamente se l’obiettivo è il mantenimento generale, la gravidanza, i trigliceridi alti o un altro obiettivo clinico specifico. Ecco una mappa semplice, costruita sulle fonti scientifiche più solide.

Prima regola: omega-3 non significa olio di pesce

La prima cosa da capire è che la dose da considerare non è quella di “olio di pesce” (fish oil), ma quella di EPA + DHA.

Molti prodotti riportano in evidenza “1000 mg di olio di pesce”, ma all’interno potrebbero esserci, per esempio, 180 mg di EPA e 120 mg di DHA: in totale 300 mg di EPA + DHA, non 1000. È uno degli errori più frequenti: pensare che 1000 mg di olio corrispondano a 1000 mg di omega-3.

La dose si calcola su EPA + DHA, non sul peso della capsula.

Tre livelli di dose: la mappa

Vediamo da dove arrivano questi numeri.

Livello 1: 250 mg al giorno, la base nutrizionale

A livello di popolazione generale, le principali autorità convergono su un apporto di circa 250 mg al giorno di EPA + DHA.

• In Europa l’EFSA indica per gli adulti un apporto adeguato (Adequate Intake, AI) di 250 mg al giorno di EPA e DHA combinati.
• Il NIH statunitense (Office of Dietary Supplements) riassume che le abitudini alimentari con un consumo di pesce che fornisce circa 250 mg al giorno di EPA + DHA sono associate a benefici cardiovascolari, in particolare a una minore mortalità cardiaca negli studi osservazionali.
• L’American Heart Association (AHA) ribadisce l’approccio “prima il cibo”: due porzioni di pesce alla settimana, soprattutto pesce grasso.

Per una persona sana, quindi, il livello di base non nasce dalla capsula: nasce dall’alimentazione. Quando con il cibo non ci si arriva, questi numeri danno l’ordine di grandezza di riferimento.

Livello 2: 500 mg al giorno, il target pratico

Molte raccomandazioni internazionali indicano un obiettivo più pratico, soprattutto per chi mangia poco pesce. L’ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) suggerisce, per la salute cardiovascolare, un minimo di 500 mg al giorno di EPA + DHA.

Questo non significa che 250 mg non servano. Significa che nel mondo reale, tra persone che non mangiano pesce, diete di scarsa qualità e una conversione dell’ALA vegetale in EPA e DHA molto limitata, 500 mg al giorno sono spesso un obiettivo più “robusto” per molti.

Livello 3: 4 grammi al giorno, la dose farmacologica

Qui si cambia categoria. Quando si parla di trigliceridi alti non si parla più di nutrizione, ma di farmacologia.

L’American Heart Association ha pubblicato nel 2019 uno Scientific Advisory molto chiaro: alla dose da prescrizione di 4 g al giorno, gli omega-3 riducono i trigliceridi in modo clinicamente significativo, spesso del 20-30% e anche di più nelle persone con trigliceridi molto elevati.

L’effetto diretto sui trigliceridi si vede bene anche nei trial “classici” sull’icosapent etile (EPA etil estere):

• MARINE, condotto in pazienti con trigliceridi molto alti;
• ANCHOR, in pazienti con trigliceridi tra 200 e 499 mg/dL, spesso già in terapia con statine.

In questo contesto la “dose giusta” non è una capsula: sono 4 grammi al giorno, in un percorso medico selezionato.

In gravidanza: un intervallo specifico

La gravidanza è un contesto completamente diverso. Una revisione Cochrane del 2018 riporta che un maggiore apporto di omega-3 a catena lunga in gravidanza può ridurre il rischio di parto pretermine.

Nella comunicazione divulgativa collegata a quella revisione, la stessa Cochrane parla di una dose “ottimale” compresa tra 500 e 1000 mg al giorno di omega-3 a catena lunga, di cui almeno 500 mg di DHA.

Sicurezza: fin dove ci si può spingere?

Nella sua valutazione di sicurezza del 2012, l’EFSA ha concluso che integratori di EPA + DHA combinati fino a 5 g al giorno non sollevano preoccupazioni di sicurezza negli adulti sani.

Questo non significa “prendi 5 grammi al giorno”. Significa che la tollerabilità di EPA e DHA nella popolazione generale è, tutto sommato, buona. Gli effetti collaterali degli omega-3 meritano comunque un approfondimento a parte.

Mettiti alla prova

In conclusione

La dose di omega-3 cambia in base a ciò che si vuole ottenere. Circa 250 mg al giorno di EPA + DHA rappresentano una base nutrizionale, circa 500 mg un obiettivo pratico per molte persone, mentre 4 grammi al giorno appartengono all’ambito clinico. In gravidanza si parla di un intervallo specifico, con una quota definita di DHA.

Ogni dose ha quindi il suo contesto, e il punto fondamentale resta lo stesso: confrontarsi con il proprio medico o specialista per avere un’indicazione precisa, evitando le strategie del marketing e le promesse dei “venditori di meraviglie”.

Non esiste la dose giusta in assoluto: esiste la dose giusta per un obiettivo preciso.

Bibliografia