Come migliorare la memoria

Dimenticare un nome, non ricordare dove si sono messe le chiavi, faticare a concentrarsi nello studio: sono esperienze comuni, che spesso fanno nascere una domanda semplice. Si può fare qualcosa di concreto per aiutare la memoria?

Per rispondere bisogna prima capire come il cervello costruisce e conserva i ricordi. Poi si possono esaminare le sostanze naturali più studiate per sostenere i processi cognitivi: il Ginkgo biloba, gli acidi grassi omega-3 e la Bacopa monnieri.

Come funziona la memoria

La memoria è la capacità di assimilare conoscenze, immagazzinarle, consolidarle e recuperarle quando servono. Un ruolo centrale lo svolge l’ippocampo, una struttura interna del cervello che si trova nel lobo temporale: è qui che i ricordi vengono inizialmente codificati.

Successivamente i ricordi vengono consolidati nella neocorteccia, una sorta di mantello che copre circa il 90-95% della superficie del cervello. È spessa da 2 a 4 mm, è organizzata in 6 strati principali e contiene diverse decine di miliardi di neuroni.

Il consolidamento avviene in due tempi: una prima fase rapida e una seconda fase lenta, durante la quale le reti di neuroni si riorganizzano e si stabilizzano. Gli studi sulle persone con amnesia lo confermano: le lesioni dell’ippocampo compromettono i ricordi recenti, ma di solito risparmiano quelli più lontani, già consolidati nella neocorteccia.

Il BDNF e la plasticità dei neuroni

Una molecola chiave nella plasticità del cervello è il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). È molto abbondante nell’ippocampo, regola la sopravvivenza e la differenziazione dei neuroni e ha un ruolo importante nella trasmissione dei segnali.

Il sonno: un alleato indispensabile

Il sonno favorisce la memoria a lungo termine, perché sembra migliorare il trasferimento dei ricordi dall’ippocampo alla neocorteccia, con meccanismi in gran parte ancora sconosciuti.

L’insonnia ostacola il consolidamento della memoria ed è un elemento fortemente negativo per l’apprendimento.

Ginkgo biloba: la pianta sopravvissuta alle ere

Il Ginkgo biloba è un albero antichissimo, originario della Cina, della famiglia delle Ginkgoaceae, usato come pianta medicinale da oltre 2000 anni e oggi coltivato anche in Europa, Nord America e Nuova Zelanda. È estremamente resistente a inquinanti, microrganismi e insetti, ed è riuscito ad attraversare diverse ere geologiche. A Hiroshima alcuni esemplari sopravvissero all’esplosione della bomba atomica e tornarono presto a germogliare.

Si usano le foglie, ricche di:

• terpenoidi, in particolare ginkgolidi (ne sono stati scoperti 10) e bilobalidi;
• flavonoidi (quercetina, isoramnetina, kaempferolo): ne sono stati identificati 110, divisi in 7 gruppi, tra cui i biginkgosidi, scoperti nel 2016 e ancora poco conosciuti;
• acidi organici, lignani, proantocianidine e altri polifenoli.

Cosa dicono gli studi

• Una meta-analisi di 7 studi indica che il Ginkgo può essere sicuro e utile per la funzione cognitiva, soprattutto nel morbo di Alzheimer.
• Una revisione con meta-analisi di 18 studi randomizzati e 1642 pazienti riporta che il Ginkgo, associato al donepezil, può migliorare i risultati della terapia per l’Alzheimer. Molti di questi studi sono però di scarsa qualità e i risultati vanno presi con cautela.
• Una revisione recente indica che un particolare estratto standardizzato può migliorare i sintomi nel lieve deterioramento cognitivo.
• In uno studio randomizzato e controllato su 188 persone tra i 45 e i 56 anni, 240 mg al giorno di un estratto standardizzato hanno migliorato alcuni aspetti della memoria dopo 6 settimane.
• In uno studio multicentrico in doppio cieco, l’associazione di Ginkgo (60 mg al giorno) e ginseng (100 mg al giorno) ha migliorato alcuni aspetti della memoria dopo 14 settimane.

Negli studi sui topi l’estratto di foglie ha migliorato memoria recente e a lungo termine in modo proporzionale alla dose e ha modulato le risposte alla paura, suggerendo un possibile ruolo anche negli stati d’ansia.

Come agisce

Il Ginkgo agisce sul cervello sia direttamente sia indirettamente:

• protegge i neuroni dalla morte cellulare e dallo stress ossidativo (studi in vitro e su animali);
• può favorire neurogenesi e sinaptogenesi, anche grazie all’attività dei ginkgolidi contro il fattore di attivazione piastrinica (PAF) e alla stimolazione della via di segnalazione PI3K/Akt/mTOR, che regola la proliferazione cellulare;
• migliora il flusso di sangue al cervello grazie alle sue proprietà anticoagulanti e antipiastriniche, e migliora il metabolismo del glucosio;
• i flavonoidi riducono l’infiammazione inibendo citochine come IL-1beta, IL-6, IL-8 e TNF-alfa;
• i terpenoidi inibiscono la caspasi 3 e riducono la formazione di placche di beta amiloide, coinvolte nelle malattie neurodegenerative.

Dosaggi, integratori e sicurezza

Non ci sono indicazioni ufficiali sui dosaggi, ma secondo i ricercatori i trattamenti di lunga durata, oltre i 6 mesi, con 240 mg al giorno di estratto standardizzato danno risultati più soddisfacenti. Gli estratti sono di solito standardizzati al 5-7% in terpenoidi e al 22-27% in flavonoidi.

Negli integratori alimentari si possono usare foglie e gemme di Ginkgo, con questi effetti fisiologici ammessi: antiossidante, memoria e funzioni cognitive, normale circolazione del sangue, funzionalità del microcircolo. In etichetta deve comparire un’avvertenza per chi assume anticoagulanti o antiaggreganti e per la gravidanza e l’allattamento.

Il Ginkgo è in genere ben tollerato; nelle persone sensibili può dare disturbi gastrointestinali.

Acidi grassi omega-3

Gli omega-3 sono tra le sostanze più studiate per il cervello:

• una revisione sistematica di 9 studi e 1319 persone conclude che possono favorire apprendimento e memoria e migliorare il microcircolo cerebrale;
• in 72 pazienti con depressione, 2,4 g al giorno di olio di pesce titolato in EPA e DHA hanno dato un miglioramento della memoria piccolo ma statisticamente significativo;
• in uno studio in doppio cieco su 44 persone sane tra i 50 e i 75 anni, una formula di omega-3 ha migliorato le funzioni cognitive.

Alcuni studi non hanno trovato benefici, ma considerando revisioni e meta-analisi è probabile che gli omega-3 aiutino la memoria soprattutto in chi ha un declino cognitivo lieve o moderato.

Omega-3, stress e ippocampo

Gli omega-3 modulano le risposte immunitarie e ossidative, e il DHA in particolare favorisce la differenziazione dei neuroni. Questi effetti possono proteggere l’ippocampo dai danni del cortisolo, l’ormone dello stress, che in quantità elevate ne provoca l’atrofia e peggiora le funzioni cognitive. Un’atrofia dell’ippocampo si osserva anche nella depressione: in questi casi un’integrazione di omega-3 può essere valutata dal medico come supporto, mai in sostituzione delle terapie.

In uno studio randomizzato su 30 persone sane sopra i 65 anni, la combinazione di olio di pesce, carotenoidi (luteina e zeaxantina) e vitamina E ha migliorato la memoria in modo proporzionale alla dose.

Stress cronico e cortisolo alto danneggiano l’ippocampo: proteggerlo è uno dei modi per proteggere la memoria.

Bacopa monnieri

La Bacopa è una piccola erba perenne e strisciante della famiglia delle Plantaginaceae (un tempo Scrophulariaceae), che cresce in zone umide e paludose soprattutto in India, ma anche in Africa, Australia e America centrale. Il suo estratto è ricco di bacosidi, saponine triterpeniche: ne sono stati identificati 12, e il bacoside A sembra il principale responsabile dell’effetto neuroprotettivo. Contiene anche alcaloidi, fitosteroli e flavonoidi.

• Una revisione di 6 studi randomizzati indica che 300-450 mg al giorno di estratto possono migliorare la memoria dopo 12 settimane.
• Una meta-analisi di 9 studi e 518 persone suggerisce un miglioramento delle capacità cognitive, in particolare della velocità di attenzione. Servono però studi più ampi e solidi.

Negli studi sui topi la Bacopa favorisce la neurogenesi nell’ippocampo, rafforza le difese antiossidanti e aumenta in modo significativo il BDNF, riducendo anche i sintomi legati alla depressione.

Negli integratori alimentari è ammessa con gli effetti fisiologici «memoria e funzioni cognitive» e «rilassamento (sonno) e benessere mentale». È generalmente ben tollerata, ma può causare nausea e crampi addominali nelle persone sensibili.

Una possibile strategia combinata

In fitoterapia è possibile associare Ginkgo biloba, omega-3 e Bacopa monnieri, ma non esistono linee guida: il quadro clinico e le terapie in corso vanno sempre valutati da uno specialista. Le dosi indicative usate sono queste:

Mettiti alla prova

In conclusione

La memoria nasce nell’ippocampo e si consolida nella neocorteccia, con l’aiuto fondamentale del sonno. Stress cronico, cortisolo alto e insonnia la ostacolano. Ginkgo biloba, omega-3 e Bacopa monnieri sono le sostanze naturali con i dati più interessanti, soprattutto nel declino cognitivo lieve o moderato, anche se molti studi vanno ancora confermati.

Non sono prodotti da usare con leggerezza: interazioni e controindicazioni vanno sempre valutate con un professionista.

Per una buona memoria servono un sonno di qualità, uno stress sotto controllo e, se indicato, un sostegno naturale scelto con il proprio specialista.

Bibliografia